Продолжая использовать данный сайт, Вы даете согласие на обработку своих персональных данных.

Аутотренинг и медитация. Чем полезны и как применять? Примеры из практики психолога Центра «Семья и школа»

Помните сцену, когда героине фильма «Ешь. Молись. Люби» (в исполнении Джулии Робертс) знаменитый гуру предложил в качестве медитации улыбаться своей печёнке?


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Каждый из нас может, образно выражаясь, выбрать «адресата» улыбки по собственному усмотрению: ослабленную систему организма, недостающую эмоцию, жизненную задачу, решение которой сделает нас счастливее.

 

Самовнушение (и его частные случаи под названием «мантра», «молитва», «аутогенная тренировка», «медитация» и пр.) следует отнести к суггестивным, то есть гипнотическим практикам. С тем отличием от гипноза, что нужное воздействие на практикующего оказывает не кто-то извне, а он сам. Так, аутотренинг формирует изменения (в реагировании, восприятии, общении, поведении) человека, актуальные для его психологического благополучия.

 

Методы самовнушения наиболее эффективны для интровертов и тех, для кого рефлексия – привычная часть повседневности. Экстраверты тоже не будут обделены при условии, что их личные усилия направляет и вдохновляет тот, кто располагает более обширным опытом.    

 

Начнём с медитации.

Слово «медитация» можно перевести с латинского как "размышление". Практика медитации предполагает концентрацию на определенном состоянии, обретение способности более рассудочно решать свои задачи, а при необходимости – успешнее справляться с неприятностями, хладнокровно продумывая план действий.

 

В чём заключаются базовые медитативные приёмы?

 

К примеру, расслабляющие медитации направлены на достижение внутренней тишины и сосредоточение на состоянии покоя. Выделите время для одного - двух сеансов в день по 20 минут: примите удобную медитативную позу, закройте глаза, расслабьте мышцы тела, дышите ровно через нос. Поза лотоса совсем не обязательна. Сосредоточьтесь на дыхании и считайте до десяти и обратно. Представьте какой-либо оттенок (к примеру, белый цвет приносит чувство защищённости, синий – успокаивает, оранжевый – раскрывает творческий потенциал). Понаблюдайте, как выбранный оттенок обволакивает, «струится» вовнутрь и наполняет вас новой силой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Если ваши потребности не ограничиваются только лишь расслабляющим эффектом, а существует насущная необходимость в конкретных позитивных действиях, воспользуйтесь достигнутым состоянием: как только вы почувствовали себя свободным от хаоса эмоций, сформулируйте задачу (например, «хочу найти другую работу» или «хочу наладить отношения с …»), используйте медитативное спокойствие как ресурс для развёртывания логической цепочки. Мгновенное озарение в виде ответа-инсайта вы вряд ли получите, но на один шаг к решению актуальной задачи продвинетесь наверняка, запустив мыслительные процессы в нужном направлении…


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Когда-то на лекции по истории религий в университете мой преподаватель пошутил, что медитация хороша для йогов в Индии, а у нас на морозе не очень-то засидишься в позе лотоса, и лучшая медитация для россиян – это выскочить во двор нарубить дров, а потом – чайку горячего… Но и европейцам, в том числе нашим соотечественникам в северных широтах, метод самовосстановления доступен благодаря изобретению аутотренинга. Невропатолог Иоганн Генрих Шульц к 1932 году создал метод, который сохранил все достоинства гипноза и одновременно обогатился знаниями йогов. Постепенно психологи дополнили методику Шульца модификациями. Так, например, психотерапевт Ханскайр Лернер объединил аутотренинг с психоаналитическим истолкованием визуальных образов, что принесло немалую пользу в лечении функциональных нарушений внутренних органов.

 

Сегодня методики аутотренинга эффективно применяются:

  • как средство психогигиены здорового человека и инструмент самокоррекции;
  • при неврозах и длительных функциональных соматических расстройствах;
  • как средство подготовки спортсменов.

 

В практической психологии, особенно в работе с невротическими проблемами, хорошо зарекомендовал себя (в качестве сопутствующего) метод поддерживающего аутотренинга, словесные «формулы» которого направлены на формирование желательного реагирования и поведения.

 

Психолог, хорошо знакомый не только с суггестивными техниками, но и с НЛП и методом Георгия Сытина, в диалоге с клиентом, в течение примерно 2/3 от продолжительности сеанса создаст текст индивидуального аутотренинга, который максимально органично «встроится» в структуру мышления и внутреннюю речь обратившегося за психологической помощью человека.

 

Лаконизм текста позволяет клиенту легко его запоминать. Режим применения аутотренинга: от одного до нескольких "проговариваний" в сутки (допустим, перед сном и после пробуждения). Длительность применения зависит от конкретной задачи. Например, при подготовке к сложной экзаменационной сессии (чтобы сформировать установку на уверенность в своих силах и полноценную концентрацию внимания) необходимо начать работу примерно за месяц-полтора до первого экзамена, а для решения логопедических задач потребуется более длительный отрезок времени в зависимости от тяжести речевого дефекта.

 

Приведу три варианта аутотренинга из моей консультативной деятельности. В каждом из описанных ниже случаев аутотренинг являлся дополнительной, сопутствующей практикой в работе клиента с психологом.

 

Случай 1.

17-летняя выпускница школы обратилась за психологической помощью по поводу страха публичных выступлений, спазмов голосовых связок и чрезмерного мышечного напряжения во время диалога с педагогами и соучениками на уроке. Работа заняла полтора месяца. Результаты превзошли самые смелые ожидания психолога. Сейчас девушка успешно заканчивает высшее учебное заведение, отмечает лёгкость и уверенность в момент выступлений на семинарах, мероприятиях по защите проектов, в общении любого уровня.


Текст аутотренинга:

 

«С каждым днём крепнет моя воля и уверенность в себе, мышление становится всё более продуктивным. Я настраиваюсь на постоянное, непрерывное развитие всех своих способностей.

При физическом и умственном напряжении я абсолютно спокойна как безмятежное море в ясную погоду. Я смело иду навстречу всем трудностям и препятствиям. Голова ясная, дыхание ровное, легко управляю моим здоровым, энергичным телом.

В любой обстановке, общаясь со знакомыми и незнакомыми людьми, на уроках и экзаменах я говорю легко и свободно, как наедине с собой. Я могу говорить как угодно громко, выразительно управляю голосом. Я знаю как действительный факт, что мои способности выступать публично абсолютно безграничны.

Я настраиваюсь на постоянное, непрерывное развитие всех своих способностей вопреки всем трудностям жизни. Всё более устойчивым становится моё жизнерадостное настроение, моё прекрасное самочувствие».

 

Случай 2.

Тинейджер 14-ти лет обратился за психологической помощью по поводу трудностей возрастного характера, в частности, в связи с неуверенностью в своём потенциале.

Текст аутотренинга:

«С каждым днём я становлюсь человеком всё более смелым и решительным, всё более уверенным в себе. Всё быстрее развиваются мои умственные способности, мышление становится всё более продуктивным. С каждым днём мне всё легче управлять волей и вниманием, всё легче концентрироваться на решении поставленных задач. Я продолжаю здороветь и крепнуть сквозь все невзгоды и вредные влияния внешней среды. Всё более устойчивым становится моё жизнерадостное настроение, моё прекрасное самочувствие».

 

Значительное улучшение по своему запросу подросток отметил через два месяца применения аутотренинга.

 

Ниже текст спортивного аутотренинга для этого же мальчика, созданный специально для тренировочных дней и выступлений на соревнованиях по плаванию:

«Регулярные тренировки доставляют мне удовольствие. Мышцы легкие, наполняются силой. Я уверен в себе. На соревнованиях выступлю успешно. Мои близкие любят меня независимо от результата. Во всем теле ощущаю прилив энергии. Мгновенно привыкаю к прохладной воде (словно принял освежающий душ). Стартую легко и быстро».


 

 

 

 

 

 

 

 

Случай 3.

За помощью обратилась 34-летняя женщина, мать двоих детей, опытный профессионал в своей сфере, переживающая сложный период жизни: потерю близких родственников, тяжёлое заболевание ребёнка, неожиданный разрыв с партнёром. Основным направлением в работе психолога стала помощь молодой женщине в построении таких личностных установок, которые могли бы стать надёжной опорой в преодолении дистресса. Элементом психотерапии стало и применение аутотренинга, в котором была отражена личная мифология клиентки.

Текст аутотренинга:

«Я прекрасна. Я рождена быть счастливой. Я красивая, умная, решительная. Я спокойная, добрая, ласковая. Я люблю себя и принимаю такой, какая я есть.
Бог даёт мне смелость, чтобы изменить то, что я могу изменить. Бог дарует мне спокойствие, чтобы принять то, что я не могу изменить. Бог даёт мне мудрость, чтобы видеть разницу между хорошим и дурным. Я говорю «нет» людям, которые вольно или невольно хотят причинить мне вред, лишить меня покоя. Таким людям я закрываю доступ в мою жизнь. Я умею различать таких людей и защищаться от них. Я с радостью принимаю от мира и людей то, что идёт мне во благо. Всё вредоносное для меня – повод к размышлению, извлечению уроков. Я свободна от гнева, страданий и страха. Для меня нет неразрешимых задач, я смелая и находчивая. В моей жизни всегда есть место для радости и счастья. Я наслаждаюсь умиротворением, царящим в моём сердце».

 

Спустя уже два с половиной месяца эта волевая женщина отметила значительное облегчение, веру в свою способность принимать негативные события жизни как объективные факты, которые требуют с её стороны разумной, творческой рокировки.

 

Многие из нас применяют элементы аутотренинга интуитивно, не осознавая механизмов воздействия слова на собственное сознание.
Профессиональная помощь способна повысить эффективность подобных «разговоров с самим собой» в разы.

 

 

 

 

 

 

 

Автор текста: Вероника Флоренская

наверх